Detta ska göras cirka 45 - 60 min innan tävlingsstart

Jogging
I lugnt tempo cirka 5 min

Töjning
Flygskärskickar, stående kickar framåt och diagonalt. Rulla överkropp, axlar, handleder, fotleder och nacke.

Hopprep
Hela kroppen ska vara sträckt, med raka tår pekandes ned mot golvet. Variera med två fötter och en fot, bakåt, framåt, korsade fötter, dubbelhopp m.m.

Skutt och förberedande övningar för hopp
Indianhopp (framåt och bakåt), sidohopp, höga knän, sparka bakåt, tågång på sträckta tår, snabba fötter m.m.

Hopp och rotation
− 3 x 3 st. snabba upphopp från två fötter till en fot i landning – håll landning 3 sek. i korrekt position.
− 10 st. halva hopp (båda håll).
− 8 st. rotationer med landning på en fot. Armar och ben ska vara korsade i luften.
− Hoppa hoppen i programmet, 2–3 st. av varje.
− Gör piruettpositionerna, håll varje position i 10 sek.
− Gå igenom programmet med alla rörelser.

Gå in i omklädningsrummet och ta på dig din tävlingsdräkt.

Det sista du gör innan du tar på dig skridskorna är att göra 3–4 snabba rusher (springa snabbt) längs ena kortsidan (eller cirka 20 m).

Gå in i omklädningsrummet och knyt på dig skridskorna.

OBS! Detta är en lathund att följa. Hinner man inte med allt så gör det ingenting, det viktigaste är att uppvärmningen faktiskt görs så att kroppen blir redo fysiskt och psykiskt för prestation. Under uppvärmningens gång får man själv eller hjälpas åt att hålla koll på tiden så
man har god tid på sig att knyta sina skridskor.